こんにちは。

今回は座り方の話です。

 

デスクワークで首や肩が凝る、腰が痛くなるという方は多いと思います。

 

長い時間、机に向かってパソコンなどをしていると、どうしても背中が丸くなって頭が前に出やすくなります。

すると、4〜5キロもある頭の重みを支え続ける首から肩の筋肉は、常に緊張して固くなります。

 

また、キーボードの操作など腕を前に出した姿勢が多くなると、肩甲骨は外側斜め上に引っ張られ続け、胸の筋肉が縮んで、肩が内側に入ったような状態になります。

 

腰の部分では骨盤が後傾して坐骨の後面で座り、腰椎の前弯（前へのカーブ）が潰れて後弯しています。

脊柱全体で見ると本来S字のカーブと言われる生理的弯曲というものがあるのですが、この状態では大きく後ろにCの字を描く形になります。

 

長時間のデスクワークでは、このような姿勢をとる方が多いと思います。

心当たりのある方も多いのではないでしょうか。

 

ちなみに座っている時は、腰椎の椎間板には立っている状態の1.4倍ほどの負荷がかかります。

これはある程度良い姿勢で座っている場合ですので、背中を丸めて座っていれば、負担はさらに大きくなります。

 

このような状態を改善していくには、まずはデスク周りの環境を改善すること。

まずは体への負担を減らせるように、正しく座れる環境を作ってあげることが大切になります。

それには机・イス・パソコンの位置や高さを調整します。

 

といっても、オフィスの机は変えられない場合がほとんどなので、椅子の高さを調整します。

椅子の高さは、机の上で作業をする際に腕が一番楽に置ける高さに合わせます。

 

座り方としては骨盤を立てて座るのが良いのですが、この時にポイントがあります。

骨盤だけを立てようとすると、どうしても背筋を使ってしまって疲れやすく続きません。

 

骨盤を立てた際に、足をしっかりと地面につけて脚と坐骨の部分でしっかりと土台を作ります。

その時に股関節と膝の角度は90°くらいが一番安定しやすいと思います。

 

先ほど机に合わせて椅子の高さを合わせると書いたので、小柄な方は90°に曲げるには椅子が高すぎると思います。

その場合は、足元に安定した台になるものを置くと良いです。

 

ここまでで骨盤を立てて安定して座れる姿勢が取れたら、パソコン作業の方はディスプレイの高さを調整します。

ディスプレイの高さは、視線が上を向くと目が疲れやすくなるので、まっすぐ前を向いた状態から視線だけ少し下がるようにします。

 

だいたいの目安としては、画面の上端と目の高さが同じくらいが良いと思います。

※画面の大きさや形状によって多少異なります。

 

では、ノートパソコンの場合はどうするか？

 

正直、そのままでは難しいですよね。

その場合は、外付けでキーボードをつないで本体をディスプレイとして使うなどの方法もあります。

外付けのキーボード自体は数千円から買えるので、導入はさほど難しくないと思います。

 

ちょっと面倒かもしれませんが、毎日長時間のデスクワークをされるのであれば、やはり環境は大事です。

座り方と一緒にデスク周りの環境も見直してみてください。