こんにちは。

 

一昨日の朝、寝ぼけながら伸びをした際に、右のふくらはぎが攣（つ）って完全に目が覚めました。

 

こむら返りです。

 

こむら返りは、ふくらはぎの筋肉が攣ることを言います。

 

経験したことのある方も多いと思いますが、足が攣ると痛いですよね。

短時間でおさまるとはいえ、激痛といって良いくらいの痛みです。

 

私もスポーツをしていた学生の頃から、何度も足の攣りは経験しています。

 

そんな足の攣り、こむら返りが起きやすいのが、これからの暑い時期です。

 

こむら返りなど筋肉が攣った時というのは、筋肉が痙攣（けいれん）している状態です。

 

筋肉の痙攣が起こる原因として、単純な筋肉の疲労の他に水分・ミネラル不足などもあります。

 

そのため、これからの暑い時期などは知らず知らずに水分やミネラルが不足して、筋肉が攣りやすくなります。

 

筋肉に疲労を残さないのと同時に水分やミネラルをしっかり取ることも、筋肉が攣るのを予防するためには大切です。

 

さて、今回はそんな足の攣り、こむら返りになってしまった時の対処方法です。

 

よく筋肉が攣った時は、攣っている筋肉を伸ばしてストレッチすると良いと言われますが、無理に伸ばすと逆に筋肉を傷めることになってしまいます。

 

ふくらはぎには「腓腹筋」と「ヒラメ筋」という筋肉があって、あわせて「下腿三頭筋」と言います。

 

腓腹筋は、大腿（太もも）の骨から踵の骨についているので、膝と足首の動きに関与します。

ヒラメ筋は、下腿（膝の下）の骨から踵の骨についているので、足首の動きにのみ関与します。

 

同じふくらはぎの筋肉でも、腓腹筋は膝を伸ばして（伸展）足首を曲げ（背屈）、ヒラメ筋は膝を曲げて（屈曲）足首を曲げて（背屈）ストレッチします。

 

腓腹筋とヒラメ筋は腱の部分で合わさって踵の骨についているのですが、この合わさった太い腱がアキレス腱です。

 

こむら返りは、その多くが腓腹筋の痙攣です。

 

そのため、腓腹筋のストレッチ、つまり足首を曲げて膝を伸ばした状態にすると良いと言われます。

 

しかし、一気にそのような形を取ってストレッチをする方法は、私は勧めません。

 

なぜなら、痙攣して強く収縮している筋肉を急に最大までストレッチすると、逆に傷めてしまう可能性が高いからです。

 

縮んでいる筋肉を伸ばさなければと急いでストレッチをしてしまいがちですが、少なくとも痙攣が起きている間は無理なストレッチは避けます。

 

こむら返り（腓腹筋痙攣）になった時は、足首が伸びて（底屈）膝が曲がった（屈曲）状態になります。

 

痙攣が起きている間は、とりあえず膝は曲げたまま、足首を曲げて背屈します。

 

この状態は、アキレス腱には少しテンションがかかりますが、腓腹筋にはあまりテンションはかかりません。

 

足と同じ側の手で、足の指先を伸ばす方向に引きながら足首を曲げると良いと思います。

 

その時に反対側の手で軽くふくらはぎを触ると、ふくらはぎの筋肉が浮かび上がるほどカチカチに収縮しているのがわかると思います。

 

このカチカチになっている筋肉がまさに痙攣している筋肉なので、痙攣が治まって柔らかくなり始めるまでは、膝は伸ばさずに足首の背屈だけをキープして我慢します。

 

そして、カチカチに収縮していた筋肉が徐々に柔らかくなるのに合わせて、足首を背屈したままゆっくりと膝を伸ばして（伸展）いきます。

 

そのまま焦らずゆっくり、無理のない範囲で膝を完全に伸ばせる状態まで持っていきます。

体の硬い人は、伸ばせる範囲までで結構です。

 

そこまでできれば痙攣による痛みは治まっていると思うので、ゆっくり立ち上がって壁に手をついて、ゆっくり最大までストレッチします。

 

ストレッチの方法は、伸ばす側の足を後ろにして足を軽く前後に開いて、後ろの脚は膝を伸ばして踵を床に着けたまま、前側の脚の膝を曲げていきます。

 

アキレス腱を伸ばすストレッチとしてよく知られているものですね。

 

先ほど書いた通り、下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）の腱がアキレス腱なので、ストレッチも同一の形になります。

 

対処が上手くいけば残っても軽い違和感程度のはずですが、無理に伸ばして筋肉を損傷してしまった場合は、しばらく痛みや嫌な違和感が残ってしまいます。

 

ポイントとしては、痙攣が起こっている間は無理には伸ばさないことです。

 

ちなみに余談ですが、「こむら返り」は漢字では「腓返り」と書きます。

腓というのは、ふくらはぎを意味します。

 

決して「こむらさん」という人がひっくり返るほど痛いという意味ではありません。

実際ひっくり返るほど痛いですけど(笑)

 

たまに「こぶら返り」と言う人もいますが、腓は「こぶら」とも読むそうなので間違いではないようです。

 

ただし、ヘビのコブラとは関係ありません。

コブラは返りじゃなくて捻りですかね(笑)

 

今回は足が攣る、こむら返りの対処法を中心に書きましたが、大切なのは予防をすることです。

 

特に単純な筋肉の疲労によるものは、自分でできる範囲のケアでもある程度は予防できます。

 

自分でできない、追いつかない部分のケアについては、当院にご相談ください。