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有酸素運動と無酸素運動

Author:Yoshifumi Mahara - 2013年6月28日

二種類の運動

運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。

有酸素運動は主に脂肪を、無酸素運動は主に糖質をエネルギー源とします。

 

運動の種類とダイエット

一般的に減量を目的としたダイエットには、脂肪を燃焼させる有酸素運動が効果的とされています。

無酸素運動は、筋肉を鍛える効果があるので、体を引き締める効果があります。

ダイエットに関して言えば、単純に体重を落とすなら有酸素運動、体にメリハリをつけたいのであれば無酸素運動が効果的ということになります。

 

 

有酸素運動と無酸素運動の例

さて、ここからが今回の本題です。

有酸素運動と無酸素運動とは、具体的にどういう運動を指すのでしょうか。

 

よく耳にする代表的なものを挙げてみます。

有酸素運動:ランニング、水泳、自転車など

無酸素運動:筋力トレーニングなど

 

同じものが頭に浮かんだ方も多いのではないでしょうか。

実際に減量を目的に、ランニング・水泳・自転車に取り組んでいる方も多いと思います。

これ自体が誤りというわけではないのですが、きちんと理解されていない場合が多い部分もあるので、その点についてみていきます。

 

有酸素・無酸素ってどういう状態?

言葉だけを見ると、有酸素=酸素が有る、無酸素=酸素が無いなので、呼吸の有無をイメージする方もおられるかもしれません。

しかし実際には、どちらの運動でも呼吸自体は行われます。

有酸素と無酸素というのは、呼吸の有無ではなく、エネルギーを作る際の仕組みとして酸素を使うか使わないかです。

 

スポーツと有酸素運動・無酸素運動

ここまで有酸素運動・無酸素運動と分けて書いてきましたが、それぞれのスポーツに当てはめるとどうなるでしょうか?

実はほとんどのスポーツが、有酸素運動と無酸素運動の両方を兼ねています。

ある程度の時間継続して行う運動は有酸素運動ではありますが、その中に短時間の無酸素運動が組み合わさっているものが多いという意味です。

 

運動強度

有酸素運動なのか無酸素運動なのかは、運動強度によります。

例えば、歩いている状態から、徐々にスピードを上げながら走り、最終的に限界のスピードまで上げるとします。

この場合、始めは有酸素運動ですが、酸素の消費が摂取量を上回るようになると、無酸素運動になります。

今回は詳しく触れませんが、マラソンなどの競技では、この境目になるギリギリ有酸素運動のレベルを基準にペースを設定します。

 

運動強度と酸素摂取能力

どの程度の運動強度で有酸素運動から無酸素運動に変化するのかは、個々人の心肺機能、酸素の摂取能力などによって異なります。

高い酸素摂取能力を持つスポーツ選手などは、高い運動強度であっても酸素の消費が摂取を上回りません。

マラソン選手などが非常に速いスピードで長時間走り続けられるのは、一般の人が非常に速いと感じるペースで走っていても、彼らにとっては有酸素運動の範囲内だからです。

 

有酸素運動が有酸素運動でなくなる

少し回りくどくなりましたが、先ほど例に挙げた運動に戻ります。

ランニング、水泳、自転車などは、一定の運動を長時間継続して行うという点で、優れた有酸素運動であるといえます。

しかし、それらの運動であっても、運動強度の設定が不適切であれば、有酸素運動とは言えなくなります。

 

その運動は有酸素運動?

同じ走るという運動でも、短距離走は無酸素運動、長距離走は有酸素運動です。

同様に、水泳、自転車などでも、運動強度が高すぎて酸素の消費が摂取を上回れば、それは無酸素運動になります。

 

運動を始めたばかりの方にありがちなのが、本人は有酸素運動をしているつもりなのに、運動強度の設定が高すぎて、ほとんど無酸素運動の範囲で運動してしまっているパターンです。

 

続けると呼吸が乱れて長く続かないような運動では、酸素の消費が摂取を上回っています。

つまり簡単に言うと、「ハァハァ」「ゼェゼェ」言うような運動は、有酸素運動ではないということです。

 

その人に合った運動強度の設定

先程も書いたのですが、酸素摂取能力は人によって異なります。

例えば、脂肪の燃焼を目的とした運動を行うのであれば、呼吸が乱れず一時間でも二時間でも続けられるくらいの低い運動強度に設定するべきです。

 

低い運動強度と書きましたが、普段全く運動をしないAさんは歩くのと同じくらいのペースで走り、アスリートのBさんはAさんの駆け足くらいのペースで走るかもしれません。

しかし、その人にとって適切なペース設定であれば、それで良いのです。

 

大事なのは他人と比べるのではなく、自分自身の体の状態、運動能力を把握し、それに合わせて適切に運動を行うことです。

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