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ランニング時の腕振り 意識の仕方

Author:Yoshifumi Mahara - 2017年3月13日

こんにちは。

 

先日、ランナーと肩甲骨・骨盤という記事を書いたのですが、今回は一般の市民ランナーの方向けに腕振りの意識について。

 

先日の記事では、腕をコンパクトに畳んで大きく動かしても、腕をあまり曲げずに小さく動かしても、自分に合っていればどちらでも良いと書きました。

 

しかし、そのどちらの場合でも、ある程度以上のスピードで走ろうと思ったら肩甲骨の動きは大切です。

 

エリートランナーにも様々なフォームで走るランナーがいますが、腕をどういう形で振っていようともその基本的な部分からは外れていないと思います。

 

陸上経験のない一般の市民ランナーの方のフォームを見ると、腕を一生懸命振っているのだけれど、肝心の肩甲骨の部分があまり動いていないという方も多いです。

 

その場合、腕が動いている範囲のほとんどが身体より前の部分で、前腕の部分を動かしているような状態になります。

 

つまり、腕振りをしている時に肘の角度を変えながら動かしていることになります。

 

その状態では肩甲骨の動きは小さく、骨盤・股関節と連動した動きにもなりづらいです。

 

そういう癖のある方は、一度「腕を振る」という意識を忘れてみるのも良いと思います。

 

まず静止した状態でまっすぐ立ちます。

この時に、猫背にならないように肩甲骨を少し寄せて少し胸を張ります。

 

その状態から肘を90度くらいに曲げて少しだけ後ろに引き、前腕の真ん中が身体の真横に来るぐらいの位置で固定します。

 

そのまま肘の角度を固定して腕は降らず、肩はなるべくリラックスした状態で軽く走ります。

 

肩に余計な力が入っていなければ、腕を振ろうとしなくても脚の動きに合わせて自然に腕は動くと思います。

 

まずはゆっくりジョギングから確認して、徐々にペースを上げて腕の動く範囲が大きくなっても、その延長線上で動かせるように意識します。

 

上手くできれば、それだけで骨盤や股関節の動きも改善するはずです。

 

また、靴の減り方が左右違うなど、走り方に左右差のあるランナーの場合は、手の向きにも注意します。

 

手のひらと甲が左右で違う方向を向いていませんか?

 

親指を立てた場合に内側に斜め45度くらい傾く角度が、余計な力が入りづらいと思いますので、左右ともその角度で揃えるようにしてください。(親指は立てたまま走る必要はありません。)

 

走っているうちにどうしても手が回旋してしまう人は、テニスボールなど何か両手に軽く握ったまま走ると手の角度を固定しやすいと思います。

 

但し、強く握りこむと方にも力が入ってしまうので、卵を持つようなつもりで軽く握ってください。

 

なかなか文章だけでは伝わりづらいと思いますがお試しください。

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