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骨盤底筋トレーニング

Author:Yoshifumi Mahara - 2014年9月22日

こんにちは。

 

先日の記事(反り腰の改善)の最後で予告した通り、骨盤底筋のトレーニングについて書きます。

 

骨盤底筋のトレーニングとは何をするかというと、骨盤底筋に力を入れて収縮させることです。

 

骨盤底筋は姿勢維持にも大切な筋肉ですが、主な働きとしては肛門を締めたり、おしっこを我慢する時に働く筋肉などです。

 

つまり、お尻の穴(肛門)や尿道や膣を締めることで、骨盤底筋を鍛えることができます。

 

ただ、なかなか上手に意識を集中させるのが難しい筋肉ではありますよね。

 

施術の際には、意識をしやすいようにバスタオルをロール状に丸めた物を使って説明しています。

 

まず、ロール状に丸めたバスタオルを股の間に挟みます。

 

その状態で息を吸って、吐きながら内腿とお尻の穴に力を入れてギュッと締め、タオルをしっかりと挟み込みます。

 

ここまでは簡単ですよね?

 

できればここからもう一段階、骨盤底筋に意識を集中させます。

 

先程と同じように息を吐きながら内腿とお尻を締めるのですが、この時に「股の下に挟んだバスタオルを、みぞおちまで持ち上げるイメージ」で行ってください。

 

もちろん実際に持ち上がるわけではないのですが、そういうイメージを持ちながらギュッと締めていきます。

 

上手く出来ていれば、骨盤底筋を締めると同時に、骨盤の前側(おへその下の両サイドあたり)の奥の筋肉も同時にキュッと締まってくるのが感じられるのではないかと思います。

 

これを深呼吸をしながら、呼吸に合わせて10回程度繰り返します。

 

初めは骨盤底筋に意識を集中させる感覚をつかむことが大切なので、回数にはこだわらずに一回一回を丁寧に行ってください。

 

きちんと意識をできるまでは、一日10回を一セットだけでも構いません。

そして、骨盤底筋を意識することに慣れてきたら、セット数を増やすようにします。

 

骨盤底筋は、姿勢の維持だけでなく、産後の方の骨盤の状態を整えるためにも非常に重要な筋肉です。

 

産後の骨盤の開き(緩み)が気になる方、妊娠中から産後まで続く尿漏れでお悩みの方などに骨盤底筋のトレーニングは非常に有効です。

 

また、姿勢維持に大切なインナーマッスルの一つですので、もちろん男性の方にも重要な筋肉の一つですし、スポーツをされる方の場合はパフォーマンスアップにも役立てることができます。

 

普段なかなか意識することのない場所かもしれませんが、ぜひ取り入れていってほしいと思います。

 

関連記事:

2014年2月20日 – 骨盤底筋群

2014年9月19日 – 反り腰の改善

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