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産後の膝の痛み

Author:Yoshifumi Mahara - 2017年6月30日

こんにちは。

 

今回は産後のお悩みで多い膝の痛みについて。

 

妊娠・出産前まで膝が痛くなったことのない方でも、産後に膝の痛みに悩まされる方は多いです。

 

一言で膝の痛みと言っても人によって原因は異なりますが、妊娠・出産・産後の育児を通して膝の痛みを引き起こす要因は非常に多いです。

 

妊娠中からの体重増加、筋力の低下、ホルモンの働きによる関節の緩み、身体のバランスの変化や偏りが生じることによる負担、育児の際の抱っこしながら立つ・座る・しゃがむなどの動作の連続による負担など。

 

対策として重要なのは、身体のバランスの改善と膝に負担をかけない身体の使い方です。

 

もちろん、体重管理や筋力アップで改善できる場合もありますし、ホルモンの働きによる関節の緩みが産後の時間の経過とともになくなることで改善する場合もあります。

 

産後の体重増加が大きい場合や筋力の低下が明らかな場合は、体重管理や筋力アップも考えると良いですが、これらは他の対策と並行して時間をかけて取り組んでいくと良いでしょう。

 

既に痛みが出てしまっている状態であれば、まず取り組むべきことは今すぐにできることから。

 

一番簡単ですぐにできることは、膝に負担をかけない身体の使い方を覚えることです。

 

それと同時に身体のバランスをチェックし、膝に負担をかけるような歪みや偏りに対して矯正を受けると良いでしょう。

 

膝に負担をかけるような身体の状態の例としては、産後の方に多い姿勢ですが、骨盤を後傾させて下腹を突き出し、腰がのけ反るような形になって上背部では猫背になる姿勢。

 

このような姿勢だと、膝を曲げる動作をした時に膝が前に出る動きが強調されます。

 

この時、臀部(お尻)や大腿(太もも)の後面の筋肉はあまり使われず、大腿前面の筋肉にばかり負荷がかかります。

 

これは膝にかかる負担が非常に大きい状態です。

 

骨盤の位置を矯正して正しい状態に保つことで、臀部や大腿後面の大きな筋肉を使うことができるようになるので、膝の負担を減らすことができます。

 

このような前後のバランスの他に、左右のバランスの乱れ・偏りも膝に負担をかける原因になります。

 

膝の関節は捻じれる動きに対して弱いので、身体の左右のバランスが悪く、偏った使い方をし続けることで膝の痛みを引き起こす場合もあります。

 

左右どちらかにばかり不調を感じている場合は、まずは身体の左右のバランスや偏りをチェックすると良いでしょう。

 

次に膝に負担をかけない身体の使い方について。

 

特に問題となるのは、産後の育児で多い、立つ・座る・しゃがむ動作の動き方です。

 

これについても先ほど姿勢について書いた中に大きなヒントがあります。

 

どの動作に関しても基本的には、膝を前に出しすぎない、膝の曲げ伸ばしの際に臀部や大腿後面の大きな筋肉を使えるようにすることが大切です。

 

椅子などに座ったり・立ち上がる時は、膝を前に出すよりも、意識的にはお尻を後ろに出すようにすると良いです。

 

立つときも座る時も、膝から動くのではなくお尻から動くようなイメージです。

 

しゃがむ動作やしゃがんだ状態から立つときも、同様の動きでできると良いのですが、そのまま下までしゃがむのは、腰や骨盤・股関節、足首などの関節の動きが良い人を除いて難しいでしょう。

 

ではどうするかというと、下までしゃがむ時は足を前後にずらして、片膝を立てるような形を取ります。

 

その状態で立ったりしゃがんだりするのですが、その際にポイントとなるのは後ろ側の脚の使い方です。

 

前後にずらした状態で立ったりしゃがんだりするときに、前側の脚で踏ん張ってしまいがちなのですが、なるべく前側の脚ではなく後ろ側の脚で支えるようにして動くようにします。

 

ここまで立ち方・座り方・しゃがみ方について大まかに説明しましたが、人によっては慣れて感覚をつかむまで時間がかかるかもしれません。

 

いきなり抱っこしながらですと負荷も大きいので、まずはお子様を抱いていない状態で練習してみてくださいね。

 

ちなみに膝を前に出しすぎないというのは、産後に少しでも運動になるようにと赤ちゃんを抱っこしながらスクワットをする方や、立って抱っこした赤ちゃんをあやす為にそれに近い動きをする場合も同様に注意するべきポイントです。

 

目安としては、膝を曲げた時に膝が足のつま先よりも前に出ないようにしてください。

 

余談ですが、スクワットのような動きをする場合、臀部や大腿後面の筋肉をしっかりと使うことはヒップアップにもつながりますので、そういう意味でも動き(フォーム)を意識することは大切です。

 

上に書いたような、臀部や大腿後面の筋肉を上手く使えない方というのは、実は産後の方に限らず多いです。

 

普段の仕事がデスクワークで座っている時間が長い方なども、腰や骨盤の動きが悪くなって同様の状態になっている場合があります。

 

その場合もまずは腰や骨盤の動きを正常化させて、その上で動きの改善もしていきましょう。

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