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腸脛靭帯炎(ランナー膝)のケアについて

Author:Yoshifumi Mahara - 2017年5月1日

こんにちは。

 

今回は、腸脛靭帯炎について。

腸脛靭帯炎は、代表的な膝のランニング障害であり、ランナーズニーとかランナー膝とも言われます。

 

私はランニングを始めて5~6年になりますが、実はランニングを始めたばかりの頃に私自身も腸脛靭帯炎になっています。

 

しかし、丁寧にケアをしながら2週間ほどで完治しました。

 

その間も痛みの出ない範囲では、ランニングは継続していました。

とはいえ、完治するまでは無理をするとすぐに痛みの兆候は出ていましたので、少しでも違和感を感じた時点で即座に中断していました。

 

このあたりの経験も含めて書いていきたいと思います。

 

腸脛靭帯炎というのは、その名の通り大腿(太もも)の外側にある腸脛靭帯が、膝の外側で大腿骨と擦れて炎症を起すというものです。

 

痛み方としては、走っている最中から痛み始めて段々と痛みは強くなり、最終的には走り続けるのが困難なほどの痛みになります。

 

炎症が強い場合は走るのをやめて歩いても痛むこともありますが、安静にすることで比較的早い段階で痛みは治まります。

 

しかし、翌日以降に痛みが治まったからといってランニングを再開すると、また痛みが再発する場合も多く、それを繰り返しているうちに痛みが出るまでの距離が短くなってくる場合もあります。

 

健康目的や身体づくりのためにランニングを始めたものの、腸脛靭帯炎の痛みが原因で断念してしまう方も多いです。

 

腸脛靭帯炎の予防、また既に腸脛靭帯炎になっている場合の改善には、腸脛靭帯が大腿骨と擦れて炎症を起こす原因について考える必要があります。

 

具体的にその原因として考えられるものは、筋力不足・筋肉の柔軟性の低下・関節のアライメントの問題・ランニングフォームの問題などです。

 

※関節のアライメントというのは、骨の並び方や関節の構造のことです。

 

私のようにランニングを始めたばかりの時期は、これらの条件に複数当てはまりやすいので、どうしても腸脛靭帯炎になるリスクは高くなります。

 

特にあまり運動習慣のない人が急にランニングを始めた場合などは、心肺機能的にはまだまだ余裕がある状態でも筋力が追い付いていない場合があります。

 

過剰な負荷がかかった筋肉は疲労し張りが強く出ます。強く張った筋肉というのは、柔軟性が低下した状態になります。

 

腸脛靭帯炎に大きく関連する具体的な部位で言うと、臀部の筋肉と太ももの外側にある大腿筋膜張筋という筋肉です。これらの筋肉が強く張った状態になると、腸脛靭帯が大腿骨に押し付けられるようになってしまい、炎症が起きるリスクが高くなります。

 

それに加えて関節のアライメントの問題やランニングフォームの問題があると、関節に捻じれや不均等な負荷がかかりやすく、腸脛靭帯炎になるリスクはさらに高くなります。

 

そのため習慣的にランニングを行っている人でも、練習の強度を上げたり疲労がたまっている時期に、筋肉の張りが強く出ていたり、フォームが乱れることで発症してしまう人も少なくありません。

 

痛みが出た時の対処ですが、基本的には腸脛靭帯における炎症ですので、痛みが出た直後は炎症の応急処置として患部をアイシングします。

 

アイシングは氷嚢(氷水を入れた袋)を使って15分~20分、それを1時間程度の間を空けながら数回繰り返します。

 

痛みがあるうちは安静が第一ですが、痛みが治まった後は次の段階として臀部と大腿部のストレッチなどの身体のケアを重点的に行います。

 

腸脛靭帯炎になった場合のストレッチは、大腿筋膜張筋など患部に近い筋肉のストレッチばかりを考えてしまいがちですが、臀部の大きい筋肉のストレッチをより重点的に行ってほしいと思います。

 

病院や整骨院・接骨院、当院のような整体院では、当分の間は安静にしてランニングはしないようにと、ほとんどの先生がおっしゃると思います。

 

実際にそれが常識的な判断かもしれませんが、私の場合はランニングを継続しながら治すことを選びました。

 

その方が仕事上の勉強にもなると思った部分もありますが、それが可能だと考えた上での判断ですし、実際に何もしないで安静にするよりも早く完治できたと思います。

 

まずストレッチで筋肉の緊張をほぐすなど、徹底的に身体のケアを行います。

もちろん、臀部や下肢だけではなく身体全体の状態を整えた方が良いので、同時にカイロプラクティックのケアを受けることもおすすめです。

 

その上で再発させないように考えた時、同じ負荷にも耐えられる筋力と負担をかけないランニングフォームを身につける必要があります。

 

筋力トレーニングをするという方法もありますが、ランニングで使う筋肉を鍛えるにはランニングをするのが一番だと思います。

ただ、それで再発して悪化してしまっては意味がないので、ランニングの強度に関しては慎重に設定して、少しでも違和感があれば即座に中断します。

 

私の場合は10キロ程度走った時に発症したので、2~3キロ程度の距離からで再開し、様子をみながら少しずつ距離を伸ばしていきました。

 

私は行いませんでしたが、フォームも同時に改善するという意味では距離を走らずに流しを数本だけ行うなどでも良いと思います。

 

とにかく絶対に無理はしないこと。

そして、その間も身体のケアには時間をかけること。

 

このような形でランニングを継続しながらケアをして、私の場合は2週間ほどで完治しました。

 

完治したというのは、発症時の距離を走っても痛みが出ず、それ以上距離を伸ばしても再発がないという意味です。それから順調に練習を積んで、今では40キロ走っても腸脛靭帯炎になることはありません。

 

とはいえ、先ほども書いた通り練習強度を上げたり疲労がたまっている時はそれなりのリスクがあるので、日々のケアを怠らないということは言うまでもありません。

 

腸脛靭帯炎がなかなか良くならないとお悩みの方は、是非一度ご相談ください。

お身体の状態のケアはもちろん、改善に向けたアドバイスもしっかりとさせていただきます。

 

当院ではスポーツ障害に関して、絶対に安静にしなければならないものを除き、可能な限りスポーツ活動を継続しながら改善していけるように考えていきたいと思っています。

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