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ウォームアップ②

Author:Yoshifumi Mahara - 2013年4月26日

前回の記事(ウォームアップ①)の補足です。

 

前回、ウォームアップにおける最も大切なこととして、心拍数や体温を徐々に上げることと書きました。

これらは怪我などの故障の予防や、パフォーマンスを最大限に発揮するために必要です。

また、非常に大げさに聞こえるかもしれませんが、場合によっては命を左右することもあり得るかもしれません。

 

まずは心拍数について、私自身の実際のトレーニングデータを基に見てみます。

 

私は数か月前から Polar 社の心拍計を用いて、心拍数をモニターしながらランニングを行なっています。

普段のウォームアップでは、安静時から最大心拍数の70%(70%MHR)あたりまで徐々に上げるようにしています。

その上で静的・動的ストレッチなどを行い、70%MHR以上のトレーニングに入ります。

ウォームアップにかける時間は15分程度なので、それほど長いわけではありません。

 

この状態でトレーニングに入った場合は、最大心拍数の75~80%MHR程度の負荷でも心拍数は安定した状態を保っています。

そのまま少しずつペースを上げ、最終的に90%MHR近くに上がるまで20キロ程度走った場合でも、心拍数を記録した波形には大きな乱れは見られません。

 

しかし、試しに一度ウォームアップなしで急にトレーニングに入り、その時の心拍の変化をモニターしたことがあります。

※非常に危険ですので、絶対にマネをしないでください。

 

その時の心拍数の波形は、最初の3キロにおいて非常に高い値を記録しながら大きく乱高下していました。

ウォームアップをしてからトレーニングに入る場合より、1キロあたり1分以上遅いペースながら、平均して80%MHR以上の値を記録し、瞬間的には最大心拍数に極めて近い値まで上昇していました。

3キロ以降は、体が順応し始めて心拍数も徐々に安定しました。

 

心拍数というのは、一定の時間内に心臓が拍動する回数を言います。

運動初期の段階で心拍数に大きな乱れが生じるということは、それだけ心臓にかかっている負担も大きいということになります。

 

ご存知の方も多いと思いますが、スポーツ中に起こる突然死は心臓に起因するものが非常に多いです。

このことから、場合によっては命を左右すると書いたことも、決して大げさすぎることはありません。

 

また、心拍数が高く不安定な状態は、パフォーマンスの面でも不利に働く場合があります。

80%MHR以上の運動負荷ということは、無酸素運動の領域になります。

無酸素運動を続けると、乳酸の生成が代謝を上回り、蓄積されて疲労が生じます。(※1)

 

運動初期の段階で疲労を生じることが、その後のパフォーマンスに悪影響を与える可能性は、容易に想像できると思います。

 

また長くなってしまいましたが、、、ウォームアップについての話は、もう少し続きます。

 

※1

疲労に伴い乳酸が増えることから、長年の間「乳酸は疲労物質である」と考えられてきましたが、最近の研究では「乳酸自体は疲労物質ではない」との説が有力になっています。

しかし現段階では、乳酸の生成・蓄積の過程と疲労の関係までは否定されていない為、このような記述をしています。

疲労のメカニズムについては、まだ原因がハッキリと解明されておらず、今後の研究成果が待たれるところです。

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